Recupera el abdomen de ayer

Los milagros no existen, dieta y ejercicio son la base de un cuerpo esbelto. Para un abdomen plano reduce grasas y potencia cada músculo.

Decenas de aparatos y pastillas milagrosas te prometen un abdomen plano, libre de grasa y con músculos desarrollados fácilmente. Sin embargo, consultando con los expertos, no existen remedios mágicos, sino sólo un método efectivo: La combinación entre dieta y ejercicio cardiovascular estricto. Esa es la única forma de mantener esos cuadritos marcados.

A pesar de que no hay magia, no hay que desanimarse: la motivación es el primer importantísimo paso. Antes que nada está la dieta, que implica el 70 por ciento del trabajo.

El especialista en nutrición, dietética y sicología de los trastornos alimentarios, Boris Calle, señala que cuando un adulto empieza a trabajar suele incurrir en fallas en su alimentación debido a que muchas veces no logra llegar a casa a la hora de las comidas y accede a lo que encuentra con tal de distraer el estómago. Y tampoco se debe descartar que muchas veces el problema está en casa, porque no se tiene cuidado para elegir los alimentos que se van a meter a la olla. Por ejemplo, se utiliza demasiado aceite o, en el peor de los casos, manteca (esta última no se disuelve en el estómago).

“Se debe considerar el tipo de grasas que se consume. Las vegetales, por ejemplo, son buenas y las de tipo animal resultan malas, aunque todo exceso afecta negativamente al organismo”, explica el experto.

Para regular la alimentación, aparte de decirle adiós a las bebidas gaseosas y al alcohol, se deben planificar cinco comidas diarias. La más importante, el desayuno, que debería consistir en un vaso de leche y cereal e intercalar con fruta, yogurt o un sandwich bajo en grasa. A media mañana se puede repetir una fruta o un jugo. Al mediodía se recomienda una buena porción de carne magra (res, pollo o pescado), acompañada de arroz o cualquier otro cereal, y ensalada de verduras en cantidades necesarias de acuerdo con la talla.

A media tarde se puede disfrutar de un café con leche acompañado de un pan con mermelada u optar por algo más liviano, como una fruta. Finalmente, en la noche, y no muy cerca de la hora de dormir, es aconsejable comer una ración más pequeña de carne que la del almuerzo, acompañada siempre con verduras aunque variadas para no aburrirse. La cosa es combinar alimentos nutritivos con creatividad.

CORRECTA RUTINA DE ABDOMINALES

Una vez que se ajustan los horarios de comida y los alimentos, se debe reforzar el trabajo con ejercicios bien planificados. El entrenamiento de la zona media (el abdomen) debe ser incluido dentro de un programa integral de ejercicios, dependiendo de si lo que queremos es mayor fuerza, tono o volumen muscular.

El instructor del Gimnasio Energym y médico de urgencias, Christian Bicker, coincide con Calle en que para tener un buen abdomen lo más importante es empezar por la dieta, para luego trabajar con los ejercicios rutinarios; caso contrario, el trabajo físico será vano.

La rutina se debe realizar en series de 25 a 30 tiempos y al menos de 30 a 40 minutos para quemar grasas, explica Bicker. “Se debe empezar haciendo aeróbicos y ejercicios que exijan movimientos cardiovasculares, como subir a las trotadoras, spinning y todo aquel que haga trabajar a esa específica parte del cuerpo”.

Tras quemar calorías se deben iniciar ejercicios para fortalecer los abdominales altos (cerca al pecho), bajas (debajo del ombligo) y oblicuos (o los laterales). Se debe continuar luego con flexiones.

Por lo general se deben hacer sesiones de 30 a 40 minutos, día por medio en la primera semana, en caso de tratarse de una persona que recién inicia la práctica. La segunda semana ya se puede trabajar todos los días porque los abdominales ya están acostumbrados.

Es importante saber que los ejercicios que se practican al terminar la tarde (tras las 18.00) son mucho más efectivos, porque el metabolismo está dispuesto a consumir más grasa que cuando el cuerpo recién despierta por la mañana.

Y si crees que comiendo poco tendrás poca grasa y tu musculatura estará definida, te equivocas: el cuerpo humano está diseñado de forma tal que ante los períodos de escasez disminuye también el ritmo de consumo energético, aumentando las reservas en forma de grasa. Así que si estás decidido, pon manos a la obra y cambia a un estilo de vida saludable.

ALGUNOS APUNTES

Descanso. Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones, según tu condición física. Incluye períodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento abdominal. Recuerda que no siempre más es mejor. Deja al menos 24 horas de descanso entre sesiones: con dos o tres días a la semana, basta. Controla la respiración y expulsa el aire por la boca.

Entrenamiento. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte. Para evitarlo, incrementa progresivamente la intensidad. Incluye variedad en tu rutina de abdominales, combina ejercicios para los superiores con los inferiores y los oblicuos. Entrena tus músculos según la fortaleza que tengas en cada región.

Consejos. No se deben poner las manos en la nuca, es preferible mantenerlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho para evitar lesiones. El cuello debe estar recto en línea con el tronco. La barbilla debe estar elevada, nunca pegada al pecho. Al realizar la contracción abdominal se debe subir el tronco sin doblar el cuello. No elevar el cuerpo usando los músculos lumbares.

Ejercicios. Otros ejercicios que se aconseja realizar es empezar apretando solamente el estómago. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro. Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.

Expertos : Boris Calle, Especialista en nutrición, dietética y sicología de los trastornos alimentarios y Christian Bicker, Instructor del Gimnasio Energym y médico de emergencias